การมีผิวที่กระชับและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงบริเวณแขนและ ต้นขา เป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนา เพราะนอกจากจะช่วยเสริมสร้างความมั่นใจแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกระชับผิวและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะบริเวณแขนและต้นขาที่มักมีไขมันสะสมและผิวหย่อนคล้อยได้ง่าย
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับ ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกระชับผิวบริเวณแขนและต้นขา ที่สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านหรือในยิม โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ได้ผลลัพธ์ที่เห็นชัดเจน
1. ทำไมแขนและต้นขาจึงหย่อนคล้อย?
ก่อนที่จะไปรู้จักท่าออกกำลังกาย มาทำความเข้าใจสาเหตุที่ทำให้ผิวบริเวณแขนและต้นขาหย่อนคล้อยกันก่อน:
- การสูญเสียคอลลาเจนและอิลาสติน เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ผิวจะสูญเสียความยืดหยุ่น ทำให้เกิดผิวหย่อนคล้อย
- การสะสมไขมันส่วนเกิน หากบริโภคแคลอรีมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ไขมันจะสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะแขนและต้นขา
- การขาดการออกกำลังกาย การไม่ใช้งานกล้ามเนื้อเป็นเวลานานทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงและผิวไม่กระชับ
- การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เมื่อน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป ผิวอาจตามไม่ทัน ทำให้เกิดผิวหย้อย
เพื่อแก้ไขปัญหานี้ การออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อและกระชับผิวจึงเป็นสิ่งสำคัญ
2. ท่าออกกำลังกายกระชับแขน
2.1 ท่าวิดพื้น (Push-Up)
ท่าวิดพื้นช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อไหล่ อก และแขน ช่วยกระชับผิวบริเวณใต้แขน (Triceps)
วิธีทำ:
- นอนคว่ำ วางมือกว้างเท่าหัวไหล่
- ยันตัวขึ้นโดยใช้แขนและเกร็งหน้าท้อง
- ค่อยๆ ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น แล้วดันตัวขึ้นใหม่
- ทำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง
ข้อแนะนำ: หากยังทำแบบมาตรฐานไม่ได้ สามารถเริ่มจากท่าวิดพื้นแบบเข่าชนพื้นก่อน
2.2 ท่า Triceps Dip
ท่านี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Triceps โดยตรง ช่วยลดผิวหย่อนคล้อยใต้แขน
วิธีทำ:
- นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้ วางมือไว้ข้างลำตัว
- เลื่อนตัวออกจากม้านั่งโดยให้สะโพกลอย
- ค่อยๆ ลดตัวลงจนข้อศอกงอ 90 องศา แล้วดันตัวขึ้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
2.3 ท่า Bicep Curl (ใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำ)
ช่วยเสริมกล้ามเนื้อ Biceps ทำให้แขนดูกระชับและมีรูปทรงสวย
วิธีทำ:
- ยืนตรง ถือดัมเบลหรือขวดน้ำในมือทั้งสองข้าง
- งอข้อศอกขึ้นจนดัมเบลอยู่ระดับหัวไหล่
- ค่อยๆ ลดมือลงอย่างควบคุม
- ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
3. ท่าออกกำลังกายกระชับต้นขา
3.1 ท่าสควอช (Squat)
ท่าสควอชเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับกระชับต้นขาและบั้นท้าย
วิธีทำ:
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าหัวไหล่
- ค่อยๆ ย่อเข่าลงเหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง
- ย่อจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
3.2 ท่า Lunges
ช่วยกระชับต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
วิธีทำ:
- ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า
- ลดตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับข้าง 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
3.3 ท่า Leg Raise
เหมาะสำหรับกระชับต้นขาด้านใน
วิธีทำ:
- นอนราบบนพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว
- ค่อยๆ ยกขาขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น
- ค่อยๆ ลดขาลงโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
4. เคล็ดลับเพิ่มประสิทธิภาพในการกระชับผิว
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ควบคุมอาหาร รับประทานโปรตีนสูงเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และลดอาหารไขมันสูง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่น
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การพักผ่อนช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและผิวหนัง
5. ท่าออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับกระชับแขน
5.1 ท่า Diamond Push-Up
ท่าออกกำลังกายนี้เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Triceps เป็นพิเศษ ช่วยลดไขมันส่วนเกินใต้แขนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ:
- เริ่มต้นในท่าวิดพื้นปกติ แต่ให้มือทั้งสองข้างชิดกันจนนิ้วโป้งและนิ้วชี้สัมผัสกันเป็นรูปสามเหลี่ยม (รูปเพชร)
- ค่อยๆ ลดตัวลงโดยให้ข้อศอกชิดลำตัว
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง
ข้อแนะนำ: หากยังทำไม่ได้เต็มที่ สามารถเริ่มด้วยการทำแบบเข่าชนพื้นก่อน
5.2 ท่า Hammer Curl (ใช้ดัมเบล)
ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนทั้งส่วน Biceps และ Forearms ทำให้แขนดูฟิตและกระชับ
วิธีทำ:
- ยืนตรง ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
- งอข้อศอกยกดัมเบลขึ้นจนถึงระดับหัวไหล่
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ
- ทำ 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง
5.3 ท่า Overhead Triceps Extension
เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดผิวหย่อนคล้อยบริเวณหลังแขน
วิธีทำ:
- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะ ข้อศอกชิดหู
- ค่อยๆ งอข้อศอกลดดัมเบลลงไปด้านหลังศีรษะ
- ยกดัมเบลกลับขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
6. ท่าออกกำลังกายขั้นสูงสำหรับกระชับต้นขา
6.1 ท่า Bulgarian Split Squat
ท่าออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
วิธีทำ:
- ยืนห่างจากม้านั่งหรือเก้าอี้ประมาณ 1 ก้าว
- วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่งด้านหลัง
- ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น
- ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำสลับข้าง 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง
6.2 ท่า Sumo Squat
ช่วยกระชับต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อสะโพก
วิธีทำ:
- ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก
- ค่อยๆ ย่อเข่าลงเหมือนนั่งเก้าอี้ หลังตรง
- ย่อจนต้นขาขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้น
- ทำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
6.3 ท่า Side Leg Raise
เหมาะสำหรับกระชับต้นขาด้านนอกและสะโพก
วิธีทำ:
- นอนตะแคงข้าง ใช้มือรองศีรษะ
- ค่อยๆ ยกขาขึ้นด้านข้างให้สูงที่สุด
- ค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ
- ทำสลับข้าง 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง
7. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายเพื่อกระชับผิวจะได้ผลดีที่สุดเมื่อควบคู่ไปกับการ เผาผลาญไขมันส่วนเกิน โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น:
- กระโดดเชือก (10-15 นาที)
- วิ่งหรือปั่นจักรยาน (30 นาที)
- เต้นแอโรบิก (20-30 นาที)
ควรทำคาร์ดิโอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อช่วยลดไขมันสะสมและทำให้ผิวกระชับเร็วขึ้น
8. อาหารเสริมการออกกำลังกาย
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว โภชนาการ ก็มีส่วนสำคัญในการช่วยกระชับผิวและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรเน้นอาหารดังนี้:
- โปรตีนสูง เช่น อกไก่, ไข่, ปลา, ถั่ว เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ผักและผลไม้ ช่วยต้านอนุมูลอิสระและบำรุงผิว
- ดื่มน้ำมากๆ เพื่อให้ผิวชุ่มชื้นและยืดหยุ่น
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงและน้ำตาลมากเกินไป
9. สรุปท่าออกกำลังกายทั้งหมด
เพื่อให้เห็นภาพรวมชัดเจน มาสรุปท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่แนะนำในบทความนี้:
ท่ากระชับแขน
- ท่าวิดพื้น (Push-Up)
- ท่า Triceps Dip
- ท่า Bicep Curl
- ท่า Diamond Push-Up
- ท่า Hammer Curl
- ท่า Overhead Triceps Extension
ท่ากระชับต้นขา
- ท่าสควอช (Squat)
- ท่า Lunges
- ท่า Leg Raise
- ท่า Bulgarian Split Squat
- ท่า Sumo Squat
- ท่า Side Leg Raise
10. บทส่งท้าย
การมีแขนและต้นขาที่กระชับไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัย ความสม่ำเสมอ และ วินัย ในการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร หากคุณฝึกท่าที่แนะนำอย่างต่อเนื่อง ควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนภายใน 4-8 สัปดาห์
อย่าลืมว่าการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้รูปร่างดีขึ้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วย เริ่มต้นวันนี้ เพื่อร่างกายที่แข็งแรงและผิวที่กระชับในระยะยาว!
